Beaucoup de mes patients consultent quelques semaines avant leurs vacances d'été et m'avouent appréhender cette période de peur de (je cite) "prendre du poids".
MON BUT LORS DE CETTE CONSULTATION ? Les rassurer.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Il faut plusieurs semaines voir plusieurs mois d'excès alimentaires pour prendre de la masse graisseuse.
Alors ne vous en faites pas si la balance indique quelques kilos en trop, c'est surtout de la rétention d'eau. En effet, pendant cette période vous allez surement manger plus de produits sucrés et salés, boire plus d'alcool, moins vous hydrater. Tous ces facteurs sont favorables à la rétention d'eau. En reprenant une alimentation plus équilibrée après les vacances, vous verrez ces kilos s'envoler aussi vite qu'ils sont apparus.
Apéros, barbecue, glaces, restaurants : je gère comment ?
Comme je le dis souvent à mes patients, faites vous plaisir ! Ce n'est pas tous les jours que nous sommes en vacances, et puis nous les attendons depuis tellement longtemps, qu'il est important de se faire plaisir.
Quelques conseils nutritionnels :
Écoutez votre corps et vos sensations alimentaires. Ne vous forcez pas à manger ou boire quelque chose "pour faire comme tout le monde" si vous n'en ressentez pas/plus le besoin, essayez de vous arrêter quand vous sentez que vous n’avez plus faim. Si par exemple vous avez trop mangé la veille et que vous n’avez pas faim au réveil ne vous forcez pas à prendre de petit déjeuner, attendez de ressentir les petits gargouillis qui signalent la faim pour consommer quelque chose.
Répondez à vos envies de manger. Ne vous obligez pas à manger une salade car "c'est plus sain" q'un steak-frites par exemple, car cela risque d'entrainer de la frustration. Qui dit frustration, dit consommation d'autres aliments non désirés au départ afin de compenser cette frustration et cela entraine souvent un sentiment de culpabilité. Donc, il est préférable d'écouter vos envies de manger. Si vous constatez que vous mangez trop gras ou trop sucré, essayez d’équilibrer vos apports sur les prochains repas.
Faites attention à votre consommation de crudités. De part leur richesse en fibres et si vous ne les mastiquez pas, les crudités peuvent entrainer des troubles digestifs (ballonnements, gaz). Variez la préparation de vos légumes : misez sur des légumes cuits en ratatouille, à la plancha, au four, en gaspacho ou en soupe, dans des tartes, flans etc...
Les BBQ sont de sortie ! Encore une fois, pensez à varier vos sources d'aliments. Pour changer des merguez et chipolotas, vous pouvez consommer des côtes de porc, des entrecôtes, des cuisses ou filets de poulet recouverts de sauce moutarde et herbes de Provence par exemple. Le poisson se fait également très bien au BBQ ou à la plancha ! Si vous avez le temps, vous pouvez faire vos propres brochettes de poulet, ça revient moins cher et c'est souvent plus digeste.
Accompagnez la viande ou le poisson de légumes et de féculents (ex : cuisse de poulet au BBQ + ratatouille + pommes de terre au four avec une sauce fromage blanc, citron, ciboulette // salade tomate mozzarella + sardines à la plancha + toast à l'avocat // salade de riz composée avec beaucoup de légumes et des brochettes).
Les glaces. Essayez d'équilibrer votre consommation en fonction de si vous avez mangé plus ou moins sucré sur la journée. Pensez à varier en consommant des sorbets qui sont souvent moins sucrés et plus rafraichissants.
Les accompagnements apéritifs. Privilégiez les crudités avec une petite sauce au fromage blanc, ciboulette, citron par exemple, les tartinades (tapenades, houmous, dips de betterave, rillettes St Moret / Thon), faites vos chips maison avec les restes d’épluchures de légumes, avec des fruits ou légumes qui se perdent. Coupez finement l'aliment à la mandoline, ajoutez un filet d'huile d'olive, du sel et des épices (si c'est un légume), si c'est un fruit (au four avec quelques épices), puis enfournez 30-40min à 180°C.
L’alcool. Pensez à boire un verre d'eau après votre verre d’alcool, car l’alcool ça déshydrate ! Cela permet également de boire votre verre plus lentement et ainsi éviter de consommer trop d’alcool. L’alcool apporte beaucoup de sucre, donc prêtez attention aux quantités de sucre consommées sur votre journée. Si vous ne souhaitez pas boire d’alcool, vous pouvez consommer des eaux aromatisées, des sodas ou jus de fruits mais attention la aussi à l’apport en sucre.
Hydratez vous bien ! Attention aux coups de chaleur et aux insolations ! Pour cela essayez de boire minimum 1,5L/jour d'eau, thé, infusion, eaux aromatisées (ex : eau plate ou pétillante + feuilles de menthe + rondelles de citron // eau + feuilles de basilic + framboises)
Essayez de rester actif, afin de limiter la sédentarité (30min/jour : 15 min de marche pour aller à la plage + nager dans la mer). Randonnée, nager, jouer au ballon dans la piscine ou dans le sable, balade, sortie vélo en famille, faites une activité qui vous fait plaisir !
Pour finir, si vous deviez retenir deux choses cela serait :
Profitez de chaque instant, sans regret ! Nous les avons tant attendu ces vacances que cela serait dommage de se culpabiliser, de se frustrer ou encore d'avoir des regrets.
Prenez du temps pour vous reposer et vous ressourcer, c’est également important !
Victoria Fleurot Diététicienne